10 میوه پرخاصیت که برای کاهش وزن بی نظیرند - وبلاگ بارسلونا

به گزارش وبلاگ بارسلونا، میوه یک میان وعده آماده طبیعی است. میان وعده ای که سرشار از انواع ویتامین ها، فیبر و مواد مغذی است. مصرف میوه ها می توانند شما را به سوی یک رژیم غذایی سالم سوق دهند و خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری های قلبی را به حداقل برسانند.

علاوه بر این ها، به طور کلی میوه ها، کالری کم و فیبر بالایی دارند. این، خاصیتی است که می تواند به کاهش وزن شما یاری کند، بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، این مقاله وبلاگ بارسلونا مگ را از دست ندهید. در این مطلب، 10 نمونه از برترین میوه هایی که می توانند به کاهش وزن یاری نمایند را به شما معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

1. گریپ فروت

اگر در پی رژیم گرفتن و کاهش وزن هستید، حتما روی گریپ فروت حساب کنید.

نصف یک گریپ فروت فقط 39 کالری دارد، در حالی که 65 درصد از احتیاج روزانه ویتامین C بدن شما را تأمین می نماید. گونه های قرمز این میوه پرخاصیت هم تأمین نماینده 28 درصد از احتیاج روزانه مصرف ویتامین A است.

علاوه بر این، گریپ فروت، شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که قند را به آرامی در جریان خون شما آزاد می نماید. هر چند که شواهد در این باره محدودند، اما برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی یا GI پایین ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن یاری کند.

در مطالعه ای دیگر از 85 فرد چاق خواسته شد که به مدت 12 هفته، قبل از غذا، گریپ فروت بخورند یا آب آن را بنوشند. نتایج حاکی از کاهش مصرف کالری، کاهش 7.1 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول در تمام افراد حاضر در این تحقیق بود.

مطالعه دیگری هم که اخیرا اجرا شده نشان داد؛ مصرف گریپ فروت می تواند تاثیر مطلوبی بر کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون داشته باشد.

گریپ فروت را هم می توان به تنهایی مصرف کرد و هم یک افزودنی عالی برای سالادها و سایر غذاها است.

گریپ فروت کالری بسیار کم و ویتامین A و C بالایی دارد. اگر می خواهید حجم غذای خود را کم کنید، از این میان وعده سالم قبل از وعده های اصلی غذای خود بهره ببرید.

2. سیب

سیب یک میوه نام آشنا و بسیار مفید است. میوه ای با کالری کم و فیبر بالا که می تواند به کاهش وزن شما یاری کند. هر سیب عظیم، 116 کالری و 5.4 گرم فیبر دارد. به علاوه، میوه های کم کالری، سیرنماینده هستند، بنابراین احتمالا حجم غذای روزانه شما را کم خواهند کرد. جالب است بدانید که یک سیب تقریبا سه برابر یک تکه شکلات، شما را سیر می نماید.

درباره تاثیرات سیب بر شاخص های سلامتی، مطالعات بسیاری اجرا شده؛ به اسم مثال یک مطالعه میدانی روی 124،086 نفر در یک بازه زمانی 4 ساله نشان داد افرادی که سیب می خورند، روزانه و به طور میانه، 0.56 کیلوگرم از وزن خود را از دست داده اند. بعلاوه مصرف آب سیب با کاهش چربی بدن ارتباط مستقیم دارد و عصاره پلی فنول موجود در سیب هم می تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد. با این وجود، تحقیقات نشان می دهند که برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها، بهتر است به جای خوردن آب سیب، یک سیب را به طور کامل بخورید.

درباره اثرات سیب، نتایج یک مطالعه مقایسه ای هم قابل توجه است. این مطالعه بر روی زنان انجام شد و 10 هفته طول کشید. افراد مورد مطالعه به سه گروه تقسیم شدند، از گروه اول خواسته شد که روزانه سه سیب بخورند، در حالی که گروه دوم سه گلابی و گروه سوم سه بیسکوییت جوی دو سر مصرف می کردند. در ضمن اندازه کالری مصرفی هر سه گروه یکسان بود. در خاتمه هفته دهم، گروه اول 0.91 کیلوگرم و گروه دوم 0.84کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که وزن افراد گروه سوم تغییری نکرد.

سیب را می توان به طرق مختلف به صورت پخته و خام میل کرد؛ مثلا می توانید سیب را به تنهایی بپزید و میل کنید و یا با آن خورشت یا کمپوت درست کنید. مصرف سیب خام هم در برخی از انواع سالادها، متداول است.

سیب یک میوه کم کالری و بسیار سیر نماینده است که فیبر بالایی هم دارد. مطالعات مختلف نشان می دهند که این میوه با ارزش می تواند به کاهش وزن شما هم یاری کند.

3. انواع توت ها

توت ها از نظر مواد مغذی، کم کالری هستند؛ به اسم مثال نصف فنجان بلوبری (معادل 74 گرم)، فقط 42 کالری دارد، اما 12 درصد از احتیاج روزانه مصرف ویتامین C و منگنز و بعلاوه 18 درصد احتیاج روزانه ویتامین K را تأمین می نماید.

یک فنجان توت فرنگی (معادل 152 گرم) کمتر از 50 کالری و 3 گرم فیبر غذایی دارد؛ در حالی که 150 درصد از احتیاج روزانه ویتامین C و تقریبا 30 درصد از احتیاج روزانه منگنز را تأمین می نماید.

بعلاوه تعیین شده است که انواع توت ها، سیر نماینده هم هستند. یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که در میان وعده خود از 65 کالری توت استفاده کردند در مقایسه با افرادی که از 65 کالری آب نبات استفاده کردند، در وعده غذایی بعدی، غذای کمتری خوردند.

علاوه بر این، خوردن انواع توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب یاری کند. این موارد به طور ضمنی برای افراد دارای اضافه وزن هم مفید است.

توت را هم مثل سیب به شیوه های مختلفی می توان مصرف کرد. می توانید از انواع توت در اسموتی های سالم یا غذاهای پخته شده بهره ببرید. می توانید آن ها را در سالاد بریزید و یا به صورت طبیعی و خام از آن بهره ببرید.

توت ها کالری کمی دارند و حاوی بسیاری از ویتامین های مهم هستند. آن ها بعلاوه ممکن است اثرات مثبتی بر سطح کلسترول، فشار خون، التهاب و بعلاوه کاهش وزن داشته باشند.

4. میوه های آلویی

میوه های آلویی، ظاهری گوشتی و هسته هایی سفت دارند. هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو از این دست میوه ها هستند.

این میوه ها، کالری کم و شاخص گلیسیمی پایینی دارند، در عین حال سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین های A و C هستند. چنین خصوصیاتی این میوه ها را به گزینه ای عالی برای کاهش وزن تبدیل نموده است؛ به اسم مثال، یک هلوی میانه 150 گرمی، 58 کالری دارد، در حالی که یک فنجان گیلاس (معادل 130 گرم)، 87 کالری و دو عدد آلوی کوچک (معادل 120 گرم) یا چهار زردآلو (معادل 140 گرم) فقط 60 کالری دارند.

بنابراین اگر در پی کاهش وزن هستید، میان وعده های ناسالم مثل چیپس و پفک را کنار بگذارید و به جای آن ها، انواع متنوعی از آلوجات را جایگزین کنید. این میوه ها، هم شما را سیر نگه می دارند و هم سرشار از مواد مغذی هستند.

آلوجات هم به صورت خام و به صورت پخته، قابل استفاده اند. انواع خورشت ها، انواع سالادهای میوه و انواع دسرها، گزینه های متنوعی هستند که می توانید از طریق آن ها، میوه های آلویی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

آلوجات میان وعده هایی کم کالری و فصلی هستند. آن ها جایگزین های خوب و خوش طعمی برای انواع چیپس ها، کوکی ها و سایر تنقلات کم ارزش هستند.

5. ریواس

ریواس یک گیاه بهاری و بومی قاره آسیا است. هر ساقه ریواس، 11 کالری و یک گرم فیبر دارد و تقریبا 20 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین K را تأمین می نماید.

فیبر ریواس می تواند به کاهش کلسترول بالا یاری کند، در نتیجه، افرادی که از اضافه وزن رنج می برند، می توانند راحت تر وزن خود را کم نمایند. در مطالعه ای روی 83 فرد مبتلا به تصلب شرایین تعیین شد افرادی که به صورت روزانه به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، 50 میلی گرم عصاره ریواس خشک دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول بد خون و بهبود عملکرد عروق خونی را تجربه کردند.

ریواس به صورت خام هم قابل استفاده است، اما اگر تصمیم دارید که آن را بپزید می توانید غذاهای خوشمزه ای مثل خورشت ریواس، کوکوی ریواس و یا حتی ترشی ریواس و انواع دسرها را هم امتحان کنید؛ البته اگر قصد کاهش وزن دارید، باید غذاهای کم قند را در اولویت قرار دهید.

ریواس، کالری کم و فیبر زیادی دارد و می تواند به کاهش وزن و کاهش کلسترول بد خون یاری کند.

6. کیوی

کیوی یک منبع عالی از ویتامین C و ویتامین E، فولات و فیبر است. این میوه کوچک قهوه­ ای، شاخص گلیسیمی پایینی دارد، بنابراین در حالی که حاوی قند است، دیرتر آزاد می­گردد و در نتیجه، افزایش قند خون کمتری ایجاد می نماید. علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک پوست کنده آن (معادل 69 گرم) دارای بیش از 2 گرم فیبر است، در حالی که پوست کیوی به تنهایی، یک گرم فیبر اضافی فراهم می نماید.

مطالعات نشان می دهند که رژیم های غذایی سرشار از فیبر، (متشکل از انواع میوه ها و سبزیجات)، باعث کاهش وزن، افزایش حس سیری و بهبود سلامت روده ها می شوند. به علاوه، مطالعات دیگر هم نشان می دهند که کیوی می تواند به کنترل قند خون ، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده یاری کند. همان­طور که می ­دانید تمام این ­ها از مزایای جانبی کاهش وزن محسوب می­شوند.

به اسم مثال در یک مطالعه، 41 نفر مبتلا به پیش دیابت روزانه دو کیوی طلایی به مدت 12 هفته خوردند. آن ها پس از این مدت، سطح ویتامین C بالاتر، کاهش فشار خون و کاهش 3.1 سانتی متری دور کمر را تجربه کردند.

این میوه شیرین و خوشمزه و نرم هم به صورت خام و هم پخته قابل استفاده است. بعلاوه می توانید آن را به صورت پوست کنده یا بدون پوست بهره ببرید.

کیوی میوه ای بسیار مغذی است و مزایای فراوانی برای سلامتی دارد. فیبر زیاد و کالری کم این میوه آن را به یکی از گزینه های ایده آل برای کاهش وزن تبدیل نموده است.

7. خربزه

خربزه، کالری کم و آب زیادی دارد و می تواند یک میوه ایدئال برای کاهش وزن باشد. چون مصرف میوه هایی با محتوای آب زیاد ممکن است به کاهش وزن اضافی یاری کند.

یک فنجان خربزه (معادل 150 تا 160 گرم)، مانند هندوانه، چیزی بین 46 تا 61 گرم کالری دارد. با وجود این کالری کم، خربزه سرشار از فیبر است. بعلاوه منبعی غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن است.

در مصرف خربزه می توانید تنوع زیادی ایجاد کنید؛ انواع اسموتی خربزه با طعم های مختلف، بستنی خربزه و انواع سالادهای میوه، شکل های مختلفی از نحوه مصرف این میوه مفید هستند.

خربزه کالری بسیار کمی دارد و دارای محتوای آب بالایی است. این خاصیت می تواند به کاهش وزن و حفظ رطوبت بدن یاری کند.

8. پرتقال

پرتقال ها مانند سایر مرکبات کالری کمی دارند، در حالی که سرشار از فیبر و ویتامین C هستند. آن ها بعلاوه بسیار سیرنماینده هستند؛ به اسم مثال خاصیت سیرنمایندگی یک پرتقال، چهار برابر یک عدد نان شیرینی است.

در حالی که بسیاری از مردم به جای برش پرتقال از آب پرتقال استفاده می نمایند، مطالعات نشان داده اند که خوردن میوه های کامل، (به جای نوشیدن آب میوه)، نه تنها منجر به کاهش گرسنگی و دریافت کالری می گردد، بلکه احساس سیری را هم افزایش می دهد، بنابراین، اگر در کوشش برای کاهش وزن هستید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، پرتقال بخورید.

این میوه را می توانید به تنهایی بخورید یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کنید.

پرتقال، سرشار از ویتامین C و فیبر است. علاوه بر این، مصرف پرتقال می تواند به شما در احساس سیری یاری کند.

9. موز

هنگام کوشش برای کاهش وزن، برخی از افراد از موز به علت داشتن قند و کالری زیاد اجتناب می نمایند، اما باید دانست که با وجود این کالری زیاد، موز مواد مغذی بسیار زیادی هم دارد؛ موادی مانند پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدا ن های متعدد و ویتامین های A ، B6 و C.

علاوه بر این ها، شاخص گلیسیمی پایین تا میانه این میوه هم می تواند به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن، بخصوص در افراد دیابتی، یاری کند. طبق یک مطالعه انجام گرفته، خوردن یک موز در روز، باعث کاهش قند خون و کلسترول در افراد مبتلا به کلسترول بالا می گردد. غذاهای باکیفیت، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم ضروری هستند.

موز را می توانید به تنهایی و به اسم یک میان وعده مناسب در طول روز میل کنید یا به صورت خام یا پخته شده به انواع غذاها اضافه کنید.

مواد مغذی و فیبر فراوان موز، آن را به یک بخش ایدئال از یک برنامه کاهش وزن سالم تبدیل می نماید.

10. آووکادو

آووکادو، میوه ای چرب و پر کالری است که در آب و هوای گرم رشد می نماید.

این میوه یکی از پر کالری ترین میوه ها است، تا جایی که نصف آووکادو (معادل 100 گرم) حاوی 160 کالری است. همین اندازه، 25 درصد از احتیاج روزانه ویتامین K و 20 درصد از احتیاج روزانه فولات را تأمین می نماید.

جالب است بدانید که با وجود این کالری و چربی بالا، آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن گردد. در یک مطالعه، 61 فرد دارای اضافه وزن از رژیم غذایی حاوی 200 گرم آووکادو یا 30 گرم چربی های دیگر مانند مارگارین و روغن استفاده کردند. در خاتمه آزمایش، هر دو گروه، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند. این موضوع نشان می دهد آووکادو برای افرادی که در پی کاهش وزن هستند، یک انتخاب هوشمندانه است. مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش داده و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

علاوه بر این ها، یک مطالعه عظیم در خصوص الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد افرادی که آووکادو می خورند، نسبت به افرادی که از آن استفاده نمی نمایند، رژیم غذایی سالم تری دارند. بعلاوه این افراد، خطر سندرم متابولیک کمتری دارند و وزن بدن آن ها هم کمتر است.

آووکادو می تواند به اسم جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده گردد. بعلاوه می توانید آن را به سالاد، اسموتی یا شیرینی اضافه نموده و میل کنید.

افرادی که آووکادو می خورند، نسبت به افرادی که نمی خورند، وزن کمتری دارند. با وجود محتوای چربی بالا، آووکادو ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن یاری کند.

سخن آخر

میوه، یک بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و می تواند به کاهش وزن شما هم یاری کند. بیشتر میوه ها کالری کمی دارند، در حالی که مواد مغذی و فیبر بالایی دارند. این موضوع می تواند احساس سیری شما را افزایش دهد. به خاطر داشته باشید که بهتر است به جای خوردن آب میوه ها، آن ها را به صورت کامل بخورید. به علاوه از قلم نیاندازید که صرف خوردن میوه، کلید کاهش وزن نیست. داشتن فعالیت بدنی کافی و یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، قطعات دیگری از پازل کاهش وزن هستند که در صورت رعایت آن ها، خیلی زود می توانید حس سلامتی و داشتن یک وزن ایده آل را تجربه کنید. شاد و تندرست باشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ بارسلونا مگ را بخوانید.

منبع: healthline