تجمع اسید لاکتیک چیست و چگونه می توان آن را درمان کرد؟ - وبلاگ بارسلونا

به گزارش وبلاگ بارسلونا، وقتی بدن گلوکز را به انرژی تبدیل می نماید، اسید لاکتیک فراوری می گردد. فراوری اسید لاکتیک در شرایطی رخ می دهد که سطح اکسیژن پایین باشد و معمولاً هنگامی که تمرینات شدید انجام می دهید این شرایط فراهم می گردد. تجمع اسید لاکتیک می تواند مانعی برای برنامه تمرینی شما باشد، بنابراین آشنایی با این فرایند و اینکه چگونه می توانید از بروز آن جلوگیری کنید اهمیت زیادی دارد.

اسید لاکتیک چیست؟

اسید لاکتیک در سلول های عضلات و گلبول های قرمز خون فراوری می گردد. هنگام ورزش کردن شرایطی پیش می آید که بدن مجبور می گردد کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه کند و اسید لاکتیک فرآورده ای جانبی است که در این فرایند فراوری می گردد. اگر بخواهیم دقیق تر شرح بدهیم؛ کمبود اکسیژن در سلول های عضلات بدن را مجبور می نماید که فرایند قندکافت یا همان تجزیه گلوکز را انجام دهد. قندکافت فرایندی است که با هدف تأمین انرژی مورد احتیاج سلول ها انجام می گردد و اسید لاکتیک فرآورده جانبی قندکافت است.

البته نباید فراموش کنیم که اگرچه گاهی به اشتباه دو عنوان اسید لاکتیک و لاکتات را به جای یکدیگر استفاده می نمایند اما از نظر علمی اسید لاکتیک و لاکتات با یکدیگر تفاوت دارند. وقتی یون هیدروژن موجود در اسید لاکتیک از آن جدا می گردد، اسید لاکتیک به لاکتات تبدیل می گردد.

درک تفاوت بین اسید لاکتیک و لاکتات به ما یاری می نماید تا با فرایندی که در بدن انجام می گردد به طور دقیق آشنا بشویم. لاکتات منبعی برای تأمین انرژی مورد احتیاج بدن است و عملنمودهای بسیار مهمی دارد. هنگام تمرینات با شدت بالا فرایند فراوری انرژی بی هوازی است که به سلول های عضلانی توانایی می دهد تا شما بین یک تا سه دقیقه پرفشارترین فعالیت را انجام دهید.

فرایند فراوری لاکتات در بدن

همان طور که قبلاً اشاره شد بدن به وسیله فرایند قندکافت انرژی مورد احتیاج عضلات را تأمین می نماید. در این فرایند بدن گلوکز دریافت شده به وسیله رژیم غذایی را تجزیه می نماید و آدنوزین تری فسفات (ATP) فراوری می نماید. ATP همان چیزی است که عضلات به عنوان سوخت از آن استفاده می نمایند.

مقدار ATP فراوریشده در فرایند قند کافت به وجود اکسیژن در این فرایند بستگی دارد. وقتی تمرینات شدید انجام می دهید، بدن شما برای فراوری نیروی لازم به شدت به فیبرهای عضلانی تند انقباض متکی است. این نوع فیبرها نمی توانند به شکلی مؤثر از اکسیژن استفاده نمایند. بنابراین فرقی نمی نماید که تمرینات قدرتی انجام می دهید یا تمرینات هوازی؛ در تمرینات شدید تقاضا برای ATP بالا می رود اما سطح اکسیژن پایین است.

در این شرایط قندکافت بی هوازی می گردد. در قندکافت بی هوازی، محصول نهایی تجزیه گلوکز همان لاکتات است و این فرایند باعث بالا رفتن سطح لاکتات در خون می گردد.

البته پژوهشگران دریافته اند که در شرایط هوازی هم لاکتات فراوری می گردد و این فرایند تنها در شرایط بی هوازی رخ نمی دهد.

آستانه لاکتات چیست؟

همان طور که قبلاً اشاره شد اسید لاکتیک در بدن به لاکتات تبدیل می گردد. شرایطی که در آن بدن نمی تواند لاکتات را با همان سرعتی که فراوری نموده است پاکسازی کند و در نتیجه مقدار لاکتات موجود در خون آغاز به افزایش می نماید و از سطح مطلوب خود بالاتر می رود، آستانه لاکتات نامیده می گردد. این شرایط می تواند به علت افزایش فراوری لاکتات یا کاهش پاکسازی لاکتات ایجاد گردد.

در طول ورزش مقدار لاکتات افزایش می یابد و این لاکتات برای تأمین انرژی مورد احتیاج برای سایر سلول ها و فرایندهای بدن وارد یک چرخه می گردد. برای متابولیسم لاکتات به اکسیژن احتیاج است اما هنگام تمرینات شدیدی که سیستم هوازی نمی تواند از آن ها پشتیبانی کند، لاکتات بدون ورود به چرخه سوخت وساز در خون جمع می گردد.

اگرچه برخی آستانه لاکتات را تنها در خصوص تمرینات هوازی با شدت بالا مطرح می نمایند اما نباید فراموش کرد که در تمرینات قدرتی هم انباشت لاکتات رخ می دهد.

تجمع اسید لاکتیک چیست؟

تجمع اسید لاکتیک یک شرایط خطرناک است که با افزایش بیش از حد لاکتات در خون ایجاد می گردد.

در طول تمرینات شدید، احتیاج عضلات به اکسیژن به مقدار زیاد می گردد که بدن توانایی دریافت این مقدار اکسیژن را ندارد و این شرایط تنفس بی هوازی و تجمع اسید لاکتیک را در پی دارد. اینکه اسید لاکتیک چه زمانی آغاز به افزایش می نماید به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. از طرفی دیگر، بدن اسید لاکتیک اضافی را دفع می نماید اما ممکن است افزایش سریع اسید لاکتیک باعث ناتوانی بدن در تنظیم سطح مطلوب آن بگردد.

تجمع اسید لاکتیک باعث بروز خستگی در عضلات می گردد و محتمل است عضلات توانایی خود را برای انقباض های کاربردی از دست بدهند. اینجا است که برخی افراد هنگام تمرین در عضلات خود احساس سوزش را تجربه می نمایند.

البته جالب است بدانید که برخی کارشناسان نظر متفاوتی دارند. آن ها بر این باورند که فرایند فراوری 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین ایجاد می شوند تجمع اسید لاکتیک نیست.

چگونه از شر آن خلاص شویم؟

کاهش شدت تمرینات، استراحت کافی بین تمرینات، نفس های عمیق و نوشیدن آب کافی همگی راهکارهایی هستند که می توانند به شما یاری نمایند تا در طول تمرین اسید لاکتیک را پاکسازی کنید. بعلاوه یکی از راهکارهای تأیید شده برای پاکسازی اسید لاکتیک درگیر کردن گروه های عضلانی در ریکاوری فعال بعد از تمرین است. انجام تمرینات سبک مانند یوگا، پیاده روی، دوچرخه سواری یا استفاده از فوم رولر می تواند در پاکسازی اسید لاکتیک از بدن مؤثر باشد.

در یک پژوهش 14 نفر از اسکی بازهایی که در اسکی سرعت تمرین می کردند مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش برخی از شرکت نمایندگان ریکاوری فعال و برخی دیگر ریکاوری غیبرطرفال را اجرا کردند. مقایسه این دو روش ریکاوری نشان داد که ریکاوری فعال تأثیر بیشتری در کاهش اسید لاکتیک دارد. ورزشکارانی که ریکاوری فعال را اجرا نموده بودن توانستند در تمرین بعدی بیشتر و سریع تر اسکی نمایند.

راهکارهای خلاص شدن از شر اسید لاکتیک

• کاهش شدت تمرینات
• استراحت کافی بین تمرینات
• نفس های عمیق در طول تمرین
• نوشیدن آب کافی در طول تمرین
• ریکاوری فعال بعد از تمرین

چگونه از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کنیم؟

اگرچه تقریباً هیچ راهکاری برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک وجود ندارد اما می توانید با تمرین آستانه لاکتات خود را ارتقا دهید.

کارشناسان می گویند تمرین می تواند احساس سوزش و خستگی ناشی از تجمع اسید لاکتیک را به مقدار قابل توجهی تسکین دهد. توصیه کارشناسان برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک افزایش تدریجی مقدار، مدت و شدت تمرینات است.

البته لازم نیست از تجمع اسید لاکتیک به طور کامل جلوگیری کنید. برخی از روش های تمرینی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در نقطه ای فراتر از آستانه لاکتات اجرا می شوند. اگر برنامه ورزشی خود را به گونه ای تنظیم کنید که این تمرینات بین روزهای استراحت و جلسات تمرینی سبک قرار بگیرند، برای ایجاد سازگاری تمرینی مناسب هستند و به بهبود ریکاوری یاری می نمایند.

از طرفی دیگر، سوخت رسانی مناسب برای تمرین هم می تواند روی مقدار اسید لاکتیک تأثیر مثبت داشته باشد. برای نمونه، بتا-آلانین مکملی است که اگرچه ممکن است عملکرد ورزشی را با مشکلاتی روبرو کند اما می تواند تأثیرات منفی انباشت لاکتات را به تأخیر بیاندازد. البته یک برنامه ی مناسب برای تغذیه و مصرف مکمل ها باید به وسیله یک متخصص تغذیه ورزشی باتجربه تنظیم گردد و ورزشکاران معمولاً نمی توانند خودشان به تنهایی این برنامه را تنظیم نمایند.

راهکارهای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک

• افزایش تدریجی مقدار، مدت و شدت تمرینات
• گنجاندن روزهای استراحت و جلسات تمرینی سبک در برنامه ورزشی
• تغذیه مناسب و مصرف مکمل های لازم زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی

چکیده

تجمع اسید لاکتیک لزوماً چیز بدی نیست. اسید لاکتیک یک فرآورده جانبی است که در بدن فراوری می گردد و هدف از فراوری آن پشتیبانی از فعالیت های بی هوازی است. در واقع همین فرایند است که به افراد یاری می نماید تا بتوانند تمرینات بسیار شدید را انجام دهند. البته افزایش بیش از مقدار اسید لاکتیک می تواند احساس سوزش در عضلات را در پی داشته باشد و روی عملکرد ورزشکار تأثیر منفی بگذارد. اگر می خواهید در آینده تجمع اسید لاکتیک برایتان مشکل ساز نگردد، باید به مرور زمان تمرینات بیشتر و شدیدتری انجام دهید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ بارسلونا مگ را بخوانید.

منبع: Verywellfit