رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا و مزایا و معایب آن
به گزارش وبلاگ بارسلونا، کدام رژیم غذایی بهتر است؟ رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین یا رژیم غذایی با پروتئین بالا؟ در مطلب پیش رو به معرفی هر دو رژیم و فواید و عوارض آنها پرداخته شده است. همراه ما باشید.
رژیم های حاوی کربوهیدرات پایین چگونه عمل می نمایند؟کربوهیدرات ها منبع اصلی فراوری انرژی بدن هستند. بدون وجود کربوهیدرات کافی، بدن چربی ها را به کتون تجزیه می نماید. سپس کتون ها منبع اصلی سوخت بدن می شوند. زمانی که این اتفاق بیفتد، بدن شما در وضعیتی به نام کتوز قرار می گیرد.
هنگامی که ذخیره های چربی بدن شما به منبع اصلی انرژی تبدیل می شوند، ممکن است وزن کم کنید.1
مزایای بالقوه رژیم کم کربوهیدراتکاهش وزن، کاهش ذخایر چربی، کاهش قند خون، وضوح ذهنی و یک سیستم گوارشی آرام تر از مزایای استفاده کم از مواد غذایی دارای کربوهیدرات است. اما برخی از افراد حتی پیشرفت های بیشتری را تجربه می نمایند که برخی از آنها می توانند تغییر در سبک زندگی، فشار خون پایین، برطرف آکنه و پوستی بهتر، میگرن کمتر، علائم سلامت روانی، باروری بهتر و بیشتر باشد.2
رژیم غذایی با پروتئین بالاپروتئین ماده مغذی است که برای تامین نیازهای بدن باید در برنامه غذایی روزانه باشد. یک فرد معمولی باید در روز نسبت به هر کیلو گرم از بدنش 0.8 گرم پروتئین مصرف کند. پژوهش های بسیاری نشان دادند دریافت پروتئین بالا سبب کاهش وزن و فوایدی زیادی برای سلامت می گردد.
تاثیر رژیم غذایی با پروتئین بالا روی کاهش وزنآنالیز ها نشان دادند افزایش میزان مصرف پروتئین تاثیر چشم گیری روی اشتها، سرعت سوخت و ساز، وزن و ترکیب بدنی دارد.
اشتها و سیریمصرف پروتئین بالا تا ساعت ها پس از خوردن وعده غذایی سبب سرکوب اشتها و کاهش گرسنگی می گردد. پروتئین فراوری هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد. این دو هورمون به احساس سیری و رضایت یاری می نمایند. علاوه بر این پروتئین به کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) یاری می نماید. بنابراین در رژیمی که میزان مصرف پروتئین بالا باشد به صورت اتوماتیک میزان غذایی که می خورید کم می گردد.
سرعت سوخت و سازمصرف بالای پروتئین کالری سوزی را افزایش می دهد. هضم پروتئین سبب افزایش 20 تا 35 درصدی سرعت سوخت و ساز بدن می گردد در حالی که هضم کربوهیدرات و چربی تنها 5 تا 15 درصد این سرعت را افزایش می دهند.
کاهش وزن و ترکیب بدنیاینکه قابلیت های پروتئین در کاهش اشتها، افزایش سیری و بالا بردن سرعت سوخت و ساز به کاهش وزن یاری می نماید باعث تعجب نیست. تحقیقات جامع و با کیفیت بسیاری تا به حال نشان دادند افزایش مصرف پروتئین، کاهش وزن و چربی سوزی را افزایش می دهد. معمولا وقتی کالری دریافتی تان را کاهش می دهید، سرعت سوخت و ساز نیز کم می گردد. این اتفاق تا حدودی به از دست دادن بافت عضلانی مربوط می گردد. پژوهش های دیگری نشان دادند مصرف بالای پروتئین جلوی از بین رفتن بافت عضلانی را می گیرد و سرعت سوخت و ساز را کاهش نمی دهد. مهم تر اینکه رژیم های استاندارد یا با پروتئین بالا می توانند برای هر شخصی جواب دهند.
دیگر تاثیرات مفید پروتئینعلاوه بر تاثیر پروتئین روی وزن، این درشت مغذی به بهبود سلامت بدن نیز یاری می نماید که عبارتند از:
افزایش بافت عضلانی: افزایش مصرف پروتئین همراه با ورزش های قدرتی می تواند میزان و قدرت عضلات را افزایش دهد.
کاهش از دست دادن عضلات با افزایش سن: بسیاری از افراد با بالا رفتن سن بافت عضلانی خود را از دست می دهند. پژوهشی نشان داد اضافه کردن وعده پروتئینی در روز می تواند به کاهش از دست دادن بافت عضلانی در افراد میان سال و مسن یاری کند.
قدرتمند ساختن استخوان ها: مصرف بالای پروتئین به بهبود سلامت استخوان ها نیز یاری می نماید. پژوهشگران دریافتند افراد مسنی که مصرف پروتئینشان بالا است کمتر در خطر شکستگی استخوان ها بر اثر پوکی استخوان هستند.
بهبود ترمیم زخم ها: رژیم های سرشار از پروتئین سبب افزایش ترمیم زخم های مربوط به جراحی و آسیب دیدگی می شوند.
روزانه چه میزان پروتئین باید دریافت کنیم؟در خصوص میزان پروتئین دریافتی در طول روز اتفاق نظر وجود ندارد. همانطور که گفته شد میزان پروتئین توصیه شده برای فرد عادی 0.8 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از بدن است. یعنی فردی با 68 کیلگرم وزن باید حدود 54 گرم پروتئین در طول روز استفاده کند. با اینکه این میزان برای پیشگیری از کمبود پروتئین کافی است اما بسیاری از متخصصان معتقدند که برای دریافت مزایای کامل پروتئین و افزایش ثبات بافت عضلانی باید بیشتر از این میزان پروتئین مصرف گردد.
پژوهشگران دریافتند یک فرد برای دستیابی به مزایای کامل پروتئین در ازای هر کیلو از بدن خود باید 1.3 گرم پروتئین مصرف کند. بعلاوه گفته می گردد با دریافت 1.6 گرم پروتئین به نسبت هر کیلو از بدن می تواند کاهش وزن و چربی سوزی را تقویت کند. بعلاوه با این میزان در طول کاهش وزن می توانید به تثبیت بافت عضلانی یاری کنید.
پژوهش ها نشان دادند افراد برای رسیدن به کاهش وزن و اضافه کردن بافت عضلانی باید 20 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت نمایند. یادتان باشد پروتئین دریافتی خود را در طول روز تقسیم کنید و میزان زیادی از آن را به یکباره استفاده نکنید. با انجام این کار بدن بیشترین بهره را از مصرف پروتئین می برد.3
آیا رژیم کم کربوهیدرات برای شما مناسب است؟اگر شما در حال آنالیز یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا نه. آنها می توانند به شما یاری نمایند تا برنامه ای فراهم کنید که مطمئن شوید میوه ها و سبزیجات و غذاهای پروتئینی را به میزان کافی مصرف می کنید.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن امری زمان بر است و معمولا بر اساس تغییراتی است که می توانید در مدت زمان طولانی و نه یک رژیم غذایی موقت به دست آورید.1
خطر رژیم غذایی با پروتئین بالا و رژیم های کم کربوهیدراتبرخی از کارشناسان نگران رژیم هایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات هستند.
کلسترول بالااینگونه رژیم ها ممکن است کلسترول بالا را در پی داشته باشند. برخی از منابع پروتئینی، محصولات لبنی فراوان و سایر غذاهایی با چربی بالا می توانند کلسترول را افزایش دهند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را بالا ببرند. با این حال، مطالعات نشان داد افرادی که رژیم اتکینز را تا 2 سال رعایت می کردند در واقع سطح کلسترول بد را کاهش داده بودند.
مسائل کلیویاگر مسائل کلیوی دارید، خوردن پروتئین بیش از حد سبب اضافه شدن فشار روی کلیه ها می گردد و این می تواند عملکرد کلیه را بدتر کند.
پوکی استخوان و سنگ کلیههنگامی که شما در رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید، ممکن است کلسیم بیشتری از حد نرمال داشته باشید. گزارش های متناقضی وجود دارد اما برخی از کارشناسان معتقدند که این امر احتمالا باعث پوکی استخوان و سنگ کلیه می گردد.2
پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.7ganj.ir
3.www.kermany.com
منبع: راسخون