ویتامین A چیست و در چه مواد غذایی یافت می شود؟ - وبلاگ بارسلونا

به گزارش وبلاگ بارسلونا، ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش اساسی در بدن شما دارد. این ویتامین به طور طبیعی در غذاهایی که می خورید وجود دارد و از طریق مکمل ها نیز قابل دریافت است. ویتامین آ یک ویتامین ضروری برای رشد و نمو، بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید مثل است. این ویتامین، آنتی اکسیدانی قدرتمند است و به عنوان یک هورمون در بدن عمل می کند. همچنین به عملکرد صحیح قلب، ریه ها، کلیه ها و سایر ارگان ها نیز کمک می کند.

در مقابل، دوزهای بالای آنتی اکسیدان ها (از جمله ویتامین A) ممکن است صدمات زیادی برای بدن به همراه داشته باشند. براساس تجزیه و تحلیل مطالعات متعدد، مکمل ویتامین آ به تنهایی یا همراه با آنتی اکسیدان های دیگر با افزایش خطر مرگ و میر همراه هستند، بنابراین باید نسبت به میزان مصرف آن توجه داشت. در این مقاله به تعریف ویتامین A پرداخته و به فواید، منابع و همچنین اثرات کمبود آن در بدن می پردازیم.

ویتامین A چیست؟

اگرچه ویتامین A غالبا یک ماده مغذی واحد محسوب می شود، در واقع مجموعه ای از ترکیبات محلول در چربی از جمله رتینول، رتینیل و رتینیل استرها است. ویتامین A به همراه سایر ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات، یک ماده مغذی ضروری است. بدن ما نمی تواند این ویتامین را تولید کند، بنابراین باید در رژیم غذایی ما گنجانده شود. ویتامین A موجود در مواد غذایی تا زمانی که مورد احتیاج بدن باشد در کبد ذخیره می شود. ویتامین A برای بسکمک از فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله حفظ یکپارچگی و عملکرد همه بافت های سطحی (اپی تلیا) ضروری است: به عنوان مثال، پوست، پوشش دستگاه تنفسی، روده، مثانه، گوش داخلی و چشم. ویتامین آ همچنین برای دید در روشنایی کم، برای حفظ سیستم ایمنی، رشد و نمو و تولید مثل ضروری است. یکی از پیامدهای اصلی کمبود ویتامین آ افزایش خطر عفونت شدید است. عفونت باعث افزایش احتیاج بدن به ویتامین A می شود و کمبود آن عفونت را بدتر می کند. در نتیجه کمبود این ویتامین در بچه ها، بدن آن ها دچار عفونت می شود و همین موضوع علت مهمی در مرگ و میر بچه ها به شمار می رود.

منابع ویتامین آ

دو منبع اصلی ویتامین A شامل منابع حیوانی و منابع گیاهی هستند. برای کمک به جذب ویتامین A باید میزانی چربی در رژیم غذایی وجود داشته باشد. از جمله منابع حیوانی ویتامین آ می توان به جگر، ماهی سالمون، زرده تخم مرغ (نه سفیده) و لبنیاتی مانند کره، شیر (از جمله شیر مادر)، پنیر و کره اشاره کرد. منابع گیاهی حاوی ویتامین A به شکل کاروتنوئیدهایی هستند که باید در هنگام هضم به رتینول تبدیل شوند تا بدن بتواند از آن ها استفاده کند. کاروتنوئیدها رنگدانه هایی هستند که گیاهان را سبز رنگ و برخی از میوه ها و سبزیجات را قرمز یا نارنجی می کند. منابع گیاهی ویتامین آ عبارتند از انبه، پاپایا، بسکمک از کدوها، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو تنبل و ذرت.

میزان مصرف

همانطور که کمبود ویتامین آ می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، مصرف زیاد آن نیز ممکن است خطرناک باشد. میزان دریافت روزانه توصیه شده (RDA) برای ویتامین A به ترتیب روزانه 900 میکروگرم و 700 میکروگرم برای مردان و زنان است که با پیروی از یک رژیم غذایی کامل و حاوی غذاهای متنوع می توان به راحتی دریافت کرد. از آنجا که بچه ها در حال رشد هستند، به میزان نسبتا زیادی ویتامین A احتیاج دارند، به این علت که بچه ها بیشتر از بزرگسالان مستعد ابتلا به عفونت هستند. این ارقام بیانگر میزان میانه دریافت ویتامین A در بچه ها هستند:

• از 1 تا 3 سال، احتیاج روزانه 300 میکروگرم
• از 4 تا 8 سال، احتیاج روزانه 400 میکروگرم
• از 9 تا 13 سال، احتیاج روزانه 600 میکروگرم
• از 14 سال، احتیاج روزانه پسران 900 میکروگرم و دختران 700 میکروگرم

کمبود ویتامین آ

اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای پیشرفته مانند ایالات متحده بسیار نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه درصد بالایی دارد. کمبود ویتامین آ می تواند منجر به عوارض جدی سلامتی شود. به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، کمبود ویتامین A علت اصلی بروز نابینایی قابل پیشگیری در بچه ها سراسر جهان است. کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ ناشی از عفونت هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می دهد. علاوه بر این، کمبود ویتامین آ خطر کم خونی و مرگ در زنان باردار را بالا می برد و با کند شدن رشد و نمو روی جنین تأثیر منفی می گذارد. علائم کمتر شدید کمبود ویتامین A شامل مسائل پوستی مانند هایپرکراتوز و آکنه است. گروه های خاصی مانند نوزادان نارس، مبتلایان به فیبروز کیستیک و زنان باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین آ هستند؟

بالاترین خطر کمبود ویتامین آ در اشخاص زیر است:

• نوزادان نارس
• نوزادان و بچه ها در کشورهای در حال توسعه
• زنان باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه
• افراد مبتلا به فیبروز کیستیک

مکمل های ویتامین A برای کسانی که در جذب مواد مغذی مشکل دارند در دسترس است، اما بهتر است احتیاج به ویتامین ها از طریق غذا تامین شود.

خطرات مصرف زیاد

مصرف بیش از حد ویتامین A چه از طریق رژیم غذایی چه مکمل می تواند مسمومیت ایجاد کند. از آنجا که ویتامین آ محلول در چربی است، در بدن شما ذخیره می شود و با گذشت زمان می تواند به سطحی ناسالم برسد. مصرف زیاد ویتامین آ می تواند عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد و حتی اگر در دوزهای بسیار زیاد مصرف شود، کشنده باشد. شایع ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن ویتامین آ که اغلب به آن هیپرویتامینوز A گفته می شود، شامل موارد زیر است:

• اختلالات بینایی
• درد مفاصل و استخوان
• کم اشتهایی
• تهوع و استفراغ
• حساسیت به نور خورشید
• ریزش مو
• سردرد
• پوست خشک
• آسیب کبدی
• زردی
• سرگیجه
• خارش پوست

علاوه بر این، مسمومیت ویتامین A می تواند بر سلامت مادر و جنین تأثیر منفی بگذارد و منجر به نقص کودک هنگام تولد شود. برای جلوگیری از مسمومیت، از مصرف مکمل های ویتامین آ با دوز زیاد خودداری کنید. از آنجا که دریافت بیش از حد ویتامین آ می تواند مضر باشد، قبل از مصرف مکمل های ویتامین آ با پزشک خود مشورت کنید.

فواید ویتامین آ

از آنجا که ویتامین A بر طیف گسترده ای از عملکردهای بدن تأثیر می گذارد، کمبود آن می تواند منجر به بروز مسائل مختلفی شود، از جمله:

• شب کوری
• افزایش خطر بروز عفونت ها به خصوص در گلو، سینه و شکم
• هایپرکراتوز فولیکولی، که منجر به خشکی و پوستی پوستی می شود.
• مسائل مربوط به باروری
• تاخیر رشد در بچه ها

مصرف میزان کافی ویتامین آ می تواند فواید زیر را به همراه داشته باشد.

کاهش خطر سرطان

مصرف کافی کاروتنوئیدها موجود در میوه و سبزیجات خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش می دهد، اما استفاده از مکمل های بتاکاروتن و ویتامین نتایج مشابهی را نشان نداده است. همچنین، برخی از اشکال ویتامین A ممکن است به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند.

درمان دیابت نوع 2

اسید رتینوئیک که از مشتقات ویتامین آ است در کنترل قند خون تاثیرگذار است.

حفظ سلامت پوست و مو

ویتامین A در رشد کلیه بافت های بدن از جمله پوست و مو از اهمیت زیادی برخوردار است. این ماده در تولید سبوم، روغنی که به حفظ سطح رطوبت در پوست و مو کمک می کند، موثر است.

نتیجه گیری

ویتامین آ یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت چشم، تولید مثل و رشد جنین حیاتی است. هم کمبود و هم مصرف اضافی آن ممکن است عوارض جانبی جدی ایجاد کند، بنابراین رعایت مصرف روزانه 700-900 میکروگرم ویتامین آ برای بزرگسالان بسیار مهم است و تیندر حالیست که نباید از محدوده 3000 میکروگرم در روز تجاوز کنید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل روشی عالی برای تأمین میزان کافی از این ماده مغذی ضروری محسوب می شود.