مصرف روزانه فیبر - وبلاگ بارسلونا

به گزارش وبلاگ بارسلونا، مصرف مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات، میوه، غلات کامل، و آجیل، به شما در حفظ سلامتی دستگاه گوارش یاری می کند. بعلاوه به ایجاد تعادل و ثبات در سطح کلسترول و قند خون یاری می کند. این مقاله اطلاعاتی در

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

مصرف مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات، میوه، غلات کامل، و آجیل، به شما در حفظ سلامتی دستگاه گوارش یاری می کند. بعلاوه به ایجاد تعادل و ثبات در سطح کلسترول و قند خون یاری می کند. این مقاله اطلاعاتی در مورد منابع مختلف فیبر خوراکی و اهمیت آنها در رژیم غذایی را در اختیارتان قرار می دهد.

این روزها اغلب به طور مداوم می شنویم که رژیم غذایی ما بایستی حاوی مواد غذایی سرشار از فیبر باشد. با این حال، به ندرت به اطلاعاتی در مورد مصرف مناسب روزانه آن برخورد می کنیم. بنابراین، به طور معمول دیده می گردد که مردم یا آن را بیش از حد مصرف می کنند و یا فیبر بسیار کمی مورد استفاده قرار می دهند. چنانچه مصرف آن به طور ناگهانی افزایش یابد، می تواند منجر به ایجاد گاز، نفخ و گرفتگی و دردهای شکمی گردد. اندازه توصیه شده روزانه فیبر برای بزرگسالان 21 تا 38 گرم می باشد. به گفته سازمان پزشکی، فرد بایستی حدود 14 گرم فیبر را برای هر 1000 کالری مصرف شده، مورد استفاده قرار دهد. این میزان لازم از مواد غذایی فیبردار از مسائل مرتبط با سلامتی مانند یبوست، سرطان کولون و غیره جلوگیری می کند. بعضی مطالعات بعلاوه نشان می دهند که مصرف میزان کافی مواد غذایی فیبردار در روز از فرد در برابر مسائلی مانند دیابت، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و غیره محافظت می کند.

فیبر چیست؟

فیبر، که تحت اسم زبرینه یا مواد غذایی زبر شناخته می گردد، بخشی از گیاه است که به وسیله بدن هضم نمی گردد. عملکرد آن در بدن شبیه به عملکرد جارو در خانه های ما است. به عبارت دیگر، پس مانده ها و مواد زائد موجود در دستگاه گوارش را پاکسازی می کند. فیبر انقباضات موجی در روده را تحریک ساخته، که موجب می گردد مواد غذایی موجود در روده بیشتر حرکت کنند. دو نوع مختلف فیبر بنامهای محلول و نامحلول وجود دارد. هر دو نوع این فیبرها عملنمودهای مختلفی در بدن دارند.

همانطور که از نام آن پیداست، نوع محلول فیبر در آب حل شده و کربوهیدراتهایی که در دستگاه گوارش حرکت می کنند را به دام می اندازد به همین علت جذب قند به شدت کاهش می یابد. این قند به آرامی در جریان خون آزاد شده که به مهار اشتها یاری می کند. فایده دیگر آن یاری به اتصال کلسترول خوراکی در دستگاه گوارش است. در نتیجه، سطح کلسترول در بدن در حداقل سطح خود نگه داشته می گردد. فیبر نامحلول از سوی دیگر، مانع جذب چربی خوراکی شده که به نوبه خود به کاستن از چند کالری از وعده غذایی شما یاری می کند. در هر حال، هر دو این فیبرها به مبارزه با یبوست یاری می کنند.

منابع

مصرف روزانه مواد غذایی فیبردار برای زنان زیر 50 سال در حدود 25 گرم در روز، و برای خانمهای بالای 50 سال 21 گرم می باشد. مصرف روزانه مردان زیر 50 سال 38 گرم بوده در حالی که مصرف روزانه برای مردان بالای 50 سال 30 گرم می باشد. در مورد بچه ها، بهتر است با پزشک متخصص اطفال در این مورد مشورت نمایید، به این علت که ایشان در صندلی بهتری جهت تجویز اندازه مناسب آن برای بچه ها قرار دارند. بلغور جو دوسر، پرک گندم، لوبیا، میوه ، سبزیجات، تخم کتان، عدس، غلات سبوس دار، آجیل، و غیره، همگی منابع غنی از فیبر به تعداد می فرایند. از میان میوه ها، سیب با پوست، گلابی، تمشک، گواوا، و مرکبات بعلاوه منابع غذایی خوبی از آن می باشند. تا آنجا که ممکن است، میوه را به طور کامل مصرف کنید به این منظور که از محتوای فیبر موجود در آن میوه بهره مند شوید.

توصیه می گردد که مصرف روزانه بایستی به طور مساوی در طول روز پخش گردد و فرد نبایستی تمام فیبر مورد احتیاج را در یک وعده غذایی تنها بگنجاند. این امر می تواند منجر به عدم تعادل در بدن شده و مسائلی را برای سلامتی ایجاد نماید. بهتر است که با پزشک خود مشورت نموده تا از تقسیم صحیح فیبر در وعده های غذایی و بعلاوه اندازه دقیق آن در رژیم غذایی تان اطلاع یابید.

منبع: راسخون